Deporte y embarazo durante el primer trimestre: ¿Cómo entrenar?

Deporte y embarazo durante el primer trimestre: ¿Cómo entrenar?

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Es un hecho conocido y comprobado que el ejercicio y una actividad física adecuada a cualquier edad son fundamentales para mantener y mejorar la salud. El deporte, además de contribuir en la prevención primaria y secundaria de diversas enfermedades crónicas, contribuye a mejorar el equilibrio mental de la persona, fortaleciendo por partida doble su salud.

Está claro, pero ¿puede la mujer hacer deporte durante el primer trimestre de embarazo? ¿Qué tipo de deporte hay que evitar y cuál es la actividad física más adecuada, tanto para la madre como para el bebé? Si hasta ahora no hacía deporte, ¿no será el primer trimestre de embarazo un mal momento para empezar a hacerlo? 

En absoluto. De hecho es el momento ideal para empezar. El embarazo supone sobretodo una gran motivación para el cambio en la mujer. Dejar de fumar, cuidar la alimentación, mantenerse activa, adquirir sanas costumbres y prepararse para el parto.

Los beneficios del ejercicio durante el embarazo son incontestables: mejora tu estado de ánimo, te ayuda a dormir mejor, disminuye los dolores y molestias típicos del embarazo y te ayuda a controlar el peso. También mejora la circulación sanguínea y la capacidad pulmonar, regula el ritmo intestinal y aumenta las defensas inmunológicas, de forma que previene enfermedades.

Las limitaciones para hacer deporte durante el primer trimestre de embarazo son bastante lógicas: por razones de seguridad se recomienda evitar aquellas actividades en las que haya riesgo de caída como el esquí, la bicicleta (pero no la estática), la equitación; deben evitarse también los deportes donde haya contacto físico, como las artes marciales y el boxeo. Tampoco se recomienda la práctica del buceo. Recuerda también que es importante no entrenar en lugares donde se concentre mucha humedad y calor. 

 

¿Por dónde empiezo durante el primer trimestre de mi embarazo?

El primer paso es evitar los riesgos asociados al sedentarismo y eso está al alcance de cualquier persona. Puedes empezarlo YA: consiste en mantener una rutina diaria activa, es decir, aumentar el gasto calórico a través de las actividades diarias de baja o moderada intensidad y del transporte activo (ir andando a los sitios, subir y bajar escaleras), además de reducir el tiempo que permanecemos sentados.

El segundo paso consiste en elegir una actividad física adaptada a las capacidades, objetivos y gustos de cada cual. A continuación te ofrecemos 5 consejos para ayudarte a elegir tu actividad física y convertirla en un hábito saludable.

 

  • Elige una actividad que te guste

Cuando valores comenzar una actividad, piensa que es muy importante que te sientas cómoda realizándola, que te guste. No sólo la actividad en sí, sino también la hora del día, el grupo de personas con quien la vayas a realizar (si es el caso) y el lugar donde la hagas ¿En tu casa? ¿En otro espacio? Intenta buscar una actividad que se convierta en un hábito de vida para siempre, más allá de tu embarazo y que te permite hacer deporte también en el postparto.

 

  • Cuanto más sencilla mejor

En cuestiones de actividad física, lo complejo o la última moda no siempre es lo mejor. De nada te servirá una actividad intensa o compleja que abandones pronto. Volvamos a la esencia de las cosas: busca como base de tu rutina física y deporte durante los tres primeros meses de embarazo algo que te resulte cómodo de practicar y que sea sostenible en el tiempo.

 

  • Primero, una actividad funcional

En relación con el punto anterior, elige como base de tu rutina una actividad aeróbica, no anaeróbica. Un ejercicio “funcional”, cómodo y sencillo, que puedas practicar con mucha periodicidad y que te permita movilizar todos los grupos de músculos de forma armónica. Esta es la clave para mejorar de forma sustancial tu calidad de vida. 

 

  • Que te permita también recrear tu mente

La falta de tiempo y el estrés nos destruye por dentro. Nos lleva a comer de más, abandonar la actividad física y vivir cansados. La mejor manera de combatirlo es a través del ejercicio físico. Para recrear tu mente, incorpora a tu rutina de actividades algún ejercicio al aire libre, puede ser tan sencillo como salir a caminar de forma  regular por tu barrio y los alrededores. Puedes aprender además sencillas técnicas de mindfulness y relajación. Están al alcance de cualquier persona y si las conviertes en un hábito pueden marcar realmente la diferencia. 

 

  • Agenda tus actividades y conviértelas en rutina

Si quieres disfrutar de una vida plena y mantener la salud a lo largo de los años es importante concebir un plan de acción y hacerle un hueco en tus hábitos y rutinas. El ejercicio físico y mental debe tener un espacio dedicado en tu día a día, tan importante como comer, dormir o trabajar. Si te organizas de este modo conseguirás que el ejercicio físico deje de ser aquello que sólo haces “cuando te sobra el tiempo”. 

Deseamos que te hayan resultado de utilidad estos consejos y que te ayuden a combatir el sedentarismo durante el embarazo, independientemente de tus capacidades y objetivos personales. A partir de septiembre te ofrecemos en el Aula Marro todo un abanico de actividades sencillas, efectivas y funcionales, pensadas para ejercitar y recrear tu cuerpo y mente de manera periódica. Encuentra en el recuadro que acompaña a este artículo tu actividad ideal. En grupos muy reducidos, ambiente íntimo y agradable y con todas las medidas de seguridad y prevención. Encuentra aquí más información. Ven a vernos o llámanos (974 239 037) y te asesoraremos de manera personalizada. ¡A partir de septiembre, muévete!

Actividades de deporte durante el primer trimestre de embarazo que te ofrece el Aula Marro:

 

Espalda sana

Mejora del control postural y fortalecimiento de los músculos de la espalda. Previene el dolor y elimina tensiones. 

 

Pilates – Gimnasia tonificante

Actividad de intensidad media en la que se busca un equilibrio entre cuerpo y mente, tener conciencia de tu propio cuerpo, mejorar la postura y el equilibrio mediante ejercicios controlados con la respiración.

 

Yoga

Adaptado a nuestra cultura y entorno, basado en la sencillez y respetando las capacidades y limitaciones de cada persona.

 

Tai-chi

Mejora las condiciones físicas y mentales. Ideal para personas de edad avanzada o con limitaciones físicas (artrosis, fibromialgia, tras sufrir lesiones o patologías que afecten a la movilidad).

 

Mindfulness

Elimina el estrés y logra mayor calma y serenidad a través de la integración de la atención plena en tu de vida cotidiana.

 

Relajación

Aprende técnicas para controlar la actividad física y mental en cualquier momento del día. Recupera el ritmo biológico natural de tu organismo. 

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