Rutina de ejercicios durante el embarazo

Rutina de ejercicios durante el embarazo

El ejercicio durante el embarazo es muy beneficioso tanto para tí como para tu bebé, además de contribuir a prevenir complicaciones, tener un mejor parto y una más pronta recuperación después de dar a luz. Como regla general, siempre que no aparezca ninguna complicación que lo impida, se recomienda que la mujer embarazada realice unos 30 minutos de ejercicio, varios días a la semana.  El ejercicio durante el embarazo aporta los siguientes beneficios:
  • Mejora el tono muscular, lo cual es fundamental para la preparación del parto. 
  • Controla el aumento de peso.
  • Ayuda a prevenir la diabetes gestacional y la preclampsia. 
  • Mejora el estado de ánimo y favorece el sueño.
¿Pero cómo hacer ejercicio durante el embarazo y qué precauciones debes tener en cuenta? A continuación, las 5 reglas de oro:
  1. Evita los sobreesfuerzos.
  2. Evita los ejercicios que se centren en trabajar la zona abdominal.
  3. Durante el primer trimestre, evita los ejercicios que puedan sobrecargar la espalda.
  4. Hidrátate bien, antes y durante el ejercicio.
  5. En tus visitas al médico, coméntale tus rutinas de ejercicio, para contar siempre con su aprobación.
A continuación, algunas precauciones y conceptos específicos para cada trimestre de embarazo:

Primer trimestre de embarazo

  • Ejercicios cardiovasculares muy suaves, como caminar 30 minutos al día.
  • Tonificación con pesas pequeñas y repeticiones cortas.
  • El ejercicio en este trimestre es fundamental para controlar el peso.

Segundo trimestre de embarazo

  • Continuar con la rutina de caminar 30 minutos al día.
  • Introducir algún ejercicio más intenso, como por ejemplo la natación, ejercicio muy completo y sin riesgo mecánico para el bebé.

Tercer trimestre de embarazo

  • En esta etapa, la elección del ejercicio más adecuado dependerá mucho de la madre.
  • En general, estará comprometida la movilidad y el equilibrio, por lo que habrá que evitar saltos y movimientos bruscos.
  • El objetivo es llegar lo más preparada posible al parto.
Aquí te dejamos algunas ideas de ejercicios muy adecuados para el embarazo y que puedes hacer cómodamente desde tu casa. Además, si tienes niños, es un momento ideal para hacer ejercicio juntos. 

Yoga durante el embarazo.

El yoga es uno de los ejercicios más adecuados para realizar durante el embarazo, por lo que éste es un buen momento para iniciarte. Para la práctica del yoga sólo necesitas una esterilla y un lugar tranquilo. Ayuda a reducir el estrés y aumenta la función inmunológica, a la vez que ayuda a la función de los órganos internos y aliviar dolores musculares. 

Ejercicios de movilidad de la columna.

Trabajar la movilidad y estabilidad de columna y pelvis durante el embarazo es siempre una buena idea. Consulta con un especialista para que te indique cuáles son los ejercicios más adecuados en tu caso para esta finalidad. 

Ejercicios de fuerza. 

Puedes utilizar mancuernas de intensidad baja (y repeticiones cortas) para fortalecer bíceps, tríceps y hombros, sobretodo si ya venías realizándolo previamente. Puedes hacerlo de pie o sentada sobre una pelota de pilates, mientras mantienes el equilibrio

Ejercicios de Kegel.

Tener un suelo pélvico bien tonificado es importante especialmente en la embarazada: ayuda durante el parto y previene problemas relacionados con el suelo pélvico en el postparto (por ejemplo, incontinencia y relaciones sexuales dolorosas). Los ejercicios de Kegel tonifican el suelo pélvico y pueden realizarse en cualquier momento y en cualquier lugar.  Si acabas de quedarte embarazada, puede que te interese también este post de deporte durante el primer trimestre del embarazo. Comparte tus dudas, ideas, rutinas en los comentarios. Estaremos encantados de atenderte y además puedes ayudar a otras embarazadas a disfrutar aún más de esta etapa tan maravillosa de la vida.

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