Menopausia

“Es el tiempo en la vida de una mujer en que sus periodos (menstruación) cesan. Este es un cambio corporal normal y natural que casi siempre ocurre entre los 45 y 55 años de edad”

Puede ocurrir de manera repentina o tardar un tiempo llevando consigo desarreglos menstruales, meses sin ella, varias apariciones en un mismo mes… en ella ovarios dejan de producir óvulos y el cuerpo fabrica menos hormonas, estrógenos y progesterona.

Cesa cuando se lleva un año entero sin el período. En ocasiones ocurre la menopausia quirúrgica, que es cuando se extirpan los ovarios, con lo que desciende la cantidad de estrógenos o a veces puede estar inducida por algunos tratamientos, como los fármacos utilizados para quimioterapia u hormoterapia para el cáncer de mamá.

Durante este período puedes sentir una serie de síntomas como son (cada mujer es diferente y puede tener uno o varios):

• Ciclos irregulares
• Reglas más largas y abundantes
• Sofocos y sudores nocturnos
• Sequedad de la piel y mucosas (también mucosa vaginal, con riesgo a infecciones urinarias (la molesta cistitis, para ello aprovecho a recomendaros que existen lubricantes, e hidratantes vaginales en forma de monodosis, cuya aplicación es a demanda, pero dos o tres veces a la semana sería suficiente, muchas veces se tiene sensación de cistitis cuando en realidad está producida por la misma sequedad vaginal)
• Cambio en la distribución de la masa corporal (disminuye la masa magra, aumentado la masa grasa, de ahí que aparezca la temida barrigita, es ahí donde tiene acumularse mayoritariamente la grasa, al producirse un aumento de peso en esta etapa, además de ser la más peligroso, la grasa abdominal, por riesgo cardiovascular).
• Alteraciones del sueño.
• Cambios de humor, ansiedad, irritabilidad, depresión.
• Pérdida de la capacidad de atención, con posible pérdida de memoria.

Hay un aumento de peso de unos 2-3 kg esto es debido a los cambios hormonales que se producen, disminución de estrógenos, ellos además tienen un poder protector frente a enfermedades cardiovasculares, lo que en esta etapa también aumento el colesterol total, aumento LDL y disminuyendo el HDL. Este aumento de peso también es debido a que al aumentar la masa grasa, disminuyendo la masa muscular, el metabolismo disminuye, ya que es metabólicamente menos activa que la masa magra o muscular. También se aumenta de peso, ya que hay mayor riesgo de picar entre horas, de ir a por alimentos grasos, azucarados… se tiende a hacer cenas ligeras, pero antes de llegar a ella se toma de alimentos pocos saludables y más energéticos. Es difícil controlar las hormonas y los efectos secundarios derivados de sus funciones, pero lo importante es empezar a cuidarse antes de llegar este momento, para que no os pille desprevenidas. Cuidarse me refiero a sobre todo estar bien informadas, en cuanto síntomas que se os vayan a presentar, información nutricional adecuada y saludable y sobre todo llevarla a la práctica y muy pero que muy importante el ejercicio físico, empezar con algo aeróbico, para quemar grasa, y luego… ya tonificareis, no sólo va a ayudarte a mantenerte en forma sino que además vas a conseguir el equilibrio mental, liberarte del estrés, a tener tiempo para ti, a impedir la osteoporosis, ya que en esta edad empieza la resorción ósea (saca calcio del hueso…) si haces ejercicio antes y durante este período evitarás roturas óseas futuras, y fortaleceras tus huesos.

Hablamos que en este período hay momentos de angustia, irritabilidad, tristeza… ¿Sabías que corriendo se liberan unas hormonas llamadas endorfinas y que son las llamadas “hormonas de la felicidad”? ¿Por qué no lo intentas…?

Evita el café, los refrescos, muchos llevan fósforo y van a competir con la absorción del calcio, que ahora es importante que lo mantengas, toma el sol, unos 15 minutos al día es suficiente para que la vitamida D se active y ayude a fijar el calcio en tus huesos.

Igual necesitas ayuda en esta etapa, pero saber que es algo fisiológico, no es una enfermedad, y sabiendo los cambios que te van a surgir puedes echar mano de alguno profesional, yo te recomendaría que antes de usar fármacos, lo intentes con la alimentación y el ejercicio, taichí, yoga, meditación, si eso no funciona, puedes hacer uso de algún psicólogo, él te entenderá y te dará consejos, inténtalo de esta manera antes de hacer uso de fármacos para dormir o controlar la tristeza o angustia que puedas presentar. (Es un estado fisiológico que muchas mujeres lo sufren, habla con ellas, compártelo con tus amigas…)

Yo me basaré en mi campo que son consejos nutricionales:

• Evita alimentos que aporte grasa saturada y colesterol, ya hemos comentado que en esta etapa disminuyen los estrógenos y éstos tienen efector protector, y hace que aumente el colesterol (no embutidos, quesos curados, bollería industrial, precocinados cárnicos, mantequillas…)
• Aumenta los alimentos de origen vegetal por su aporte en fitoestrógenos ( isoflavonas de soja).
• Aumenta la cantidad de fibra, además de regular tu tránsito intestinal, ayudan a disminuir el colesterol.
• Toma frutos secos crudos no fritos, con moderación.
• Sustituye cereales blancos por integrales.
• No hagas dietas hiperproteicas, van a competir con el calcio.
• Mezcla legumbre con arroz para conseguir la proteína completa (lentejas, garbanzos, soja, alubias cualquiera de ellas más arroz y de primero un ensalada+fruta)
• ¡Cuidado con la sal! Puede que tu tensión también aumente, si impedimos los alimentos salados, y pasarnos echarnos sal la controlaremos mejor, usa en su sustitución especias, recuerda que su recomendación es menos de 5 gr al día, una cucharadita de café, hay muchos alimentos enlatados que tienen sal oculta o sodio, hay que leer siempre las etiquetas de los alimentos y elegir adecuadamente.
• Come alimentos lácteos, verduras de hoja verde, pescado que puedas comer sus espinas para mantener buenos niveles de Calcio.
• Reduce la cantidad de azúcar, recuerda que la OMS recomienda no sobrepasar el 5% de las Kcal totales del día en forma de sacarosa (azúcar de mesa, unas 6 cucharaditas al día) , las galletas, bollería, algunos embutidos… tienen azúcar…
• Muévete, anda, baila, ve al gimnasio, evita la vida sedentaria
• Bebe agua, se os olvida muchas veces, y es importantísimo, ten en cuenta que conforme nos hacemos mayores vamos perdiendo la sensación de sed y cuando ya aparece empieza la “deshidratación”, hay que beber antes de que aparezca esta sensación.
• En cuanto a la retención de líquidos que muchas veces me comentáis, hay que valorar cada situación por separado, y controlarlo hablando con tu médico, por si es patológico, y hace que suba vuestra tensión, si es temporal puedes probar algunos alimentos como la piña, pepino, alcachofa… o incluir té o algo de fitoterapia como la cola de caballo, ortosifón, mezcla de ambos, podéis disolverlo en una botella de agua así os ayuda a beber los 2l que necesitáis.

Espero haberos ayudado y que me comentéis vuestros casos particulares para poder mejorarlos, muchos de los consejos a parte de documentarme  sobre el tema ( http://www.aeem.es/)  los saco de las cosas que me vais contando 🙂