Cada vez hay más práctica del vegetarianismo, por eso y porque cada vez más me pedís consejo sobre los superalimentos decidí hacer un curso donde he ampliado mis conocimientos, no sólo informativos sino también en la cocina, y lo he querido compartir con vosotros.
En primer lugar haré un breve introducción sobre lo que es el vegetarianismo: rechazo a la carne animal, sea de aves, mamíferos o peces, dentro de él hay varias tendencias:
- Vegetariano estricto o vegano: es aquel que no consumen ningún alimento de origen animal ni carne ni pescado, ni sus derivados (leche, huevo,queso,miel…)
- Ovovegetariano: aquí no se consume carne ni pescado, ni tampoco leche, aunque sí que consumen huevos.
- Lacto vegetarianos: rechazan carnes pescados y huevos pero sí que incluyen leche en sus comidas.
- Ovo lacto vegetarianos: rechazan carnes y pescados, pero sí consumen huevos y/o lácteos.
Depende de cual practiquemos tenemos más facilidad para tener deficiencia de unos nutrientes u otros, ya que como veis dejamos de tomar algunos alimentos imprescindibles y con ellos sus nutrientes *, como el omega 3, Zinc, calcio, vitamina D, hierro, proteína, yodo aunque si hacemos una buena combinación de alimentos podemos conseguir una alimentación equilibrada y evitar enfermedades causadas por esta deficiencia.
*(La carne es fuente de proteína, vitamina B12, hierro y Zn. El pescado de proteína, hierro, zinc, calcio, vitamina y ácidos grasos omega 3 (W3). Leche y derivados ricos en vitamina D, calcio, proteína y vitamina B12. Y el yodo también en origen animal)
En el caso del vegano, al no consumir ni carne, pescados, huevos y lácteos, tenemos que prestarle atención a las proteínas, hierro, calcio, vitamina D,w3,vitamina B12, Zn. Si hacemos una buena combinación de alimentos, con alimentos de origen vegetal podemos conseguir no llegar a esa deficiencia, excepto la vitamina B12, que es necesario una suplementación. Aquí os dejo algunos suplementos que os pueden servir:
En el caso del ovovegetariano, lactovegetariano o ovo lacto vegetariano no suele haber tanto riesgo de déficit de B12, aunque habrá que valorar cada caso individualmente.
A continuación os he hecho una tabla para que veáis de donde se pueden conseguir los nutrientes que son deficitarios en estas dietas:
Es importante no sólo tener en cuenta las fuentes vegetales que nos aportan los nutrientes habitualmente de origen animal, sino también la presencia en ellos de antinutrientes*, como es el caso de los oxalatos, fitatos, que impiden la absorción de algunos minerales como el hierro. O complementar algunos alimentos con otros para impedir que interfieran los fitatos en la absorción del hierro y aumentar además su absorción, como es la combinación de alimentos ricos en hierro como las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, así tendremos una mejor biodisponibilidad de él. (lentejas+arroz integral+verduritas+naranja).
*Antinutrientes: son compuesto naturales presentes en los alimentos que impiden la absorción de otros.
También es importante que sepáis que para obtener los beneficios de las semillas, sobre todo las de sésamo, lino… debéis machacarlas antes de consumirlas, sino resbalan y no llegan a absorberse, por lo que no se aprovecharía el omega 3 que contienen entre otros beneficios.
En el próximo post compartiré con vosotros algunas recetas que aprendí en el show cooking del curso que hice, algunas estaban riquísimas, la cocina es cuestión de probar y usar la imaginación, siempre con alimentos sanos 😉
